Khoá #1 · HCMC Marathon · Chủ nhật 17/01/2027
12 tuần tới vạch đích 42 km
Giáo án chạy theo lịch của anh/chị — không bắt anh/chị chạy theo giáo án.
Huấn luyện 1-1 theo HAK Running System, dành cho người bận rộn đã chạy được 21 km.
Trước khi đăng ký
Khoá này dành cho ai
Dành cho anh/chị nếu
- Đã chạy được 21 km, hoặc đang chạy đều 3 buổi mỗi tuần.
- Công việc bận, hay đi công tác, có tiệc tiếp khách — và cần một giáo án chịu đổi theo lịch.
- Muốn về đích khoẻ: không chấn thương, không chuột rút, không phải đi bộ kéo dài.
Chưa dành cho anh/chị nếu
- Chưa chạy quá 10 km — nên đi 21 km trước.
- Đang có chấn thương.
- Muốn ép thành tích bằng mọi giá.
Vì sao có khoá này
Ba chỗ người bận rộn hay vấp khi chạy marathon
Chuyến công tác đầu tiên
Giáo án tải trên mạng bị bỏ dở
Giáo án viết cho người có lịch cố định. Lịch của anh/chị thì không.
Tuần 6–8
Buổi nào cũng chạy nhanh
Cảm giác tiến bộ trong 4 tuần đầu, rồi đau gối, đau gót đúng lúc khối lượng tăng.
Km 30
Ngày đua phải đi bộ
Xuất phát nhanh hơn sức, ăn uống chưa tập trước. Sức bền không thiếu, kế hoạch thì thiếu.
Phương pháp
HAK Running System: xây nền trước, nhanh sau
Thứ tự ưu tiên không đổi, với mọi học viên:
- Không chấn thương
- Đều đặn
- Nền tảng hiếu khí
- Sức mạnh
- Tempo
- Tốc độ
Câu chuyện Zone 2 của tôi
Tôi bắt đầu chạy Zone 2 — chạy chậm, vừa chạy vừa nói chuyện được — từ đợt giãn cách tháng 10/2021, khi chuẩn bị cho VMM 100 km. Lúc đó pace Zone 2 của tôi là 9 phút/km, và thật sự rất chán.
Kết quả nằm trên đồng hồ: ở cùng một tốc độ chạy đường bằng, nhịp tim trung bình của tôi giảm 20 nhịp. Đó là thứ tôi dạy lại.
Nhịp tim trung bình (nhịp/phút), dữ liệu Garmin của coach
Không chuột rút — Không bỏ cuộc — Không phải đi bộ kéo dài — Về đích với nụ cười.
Lộ trình
12 tuần, từ 26/10 tới vạch đích
Trước 26/10 · Khởi động
Form, cuộc gọi 60', bài test để tính vùng nhịp tim và pace riêng của anh/chị.
Tuần 1–4 · Nền tảng
Chạy chậm là chính, tăng khối lượng từ từ. Tuần 4 giảm tải.
Tuần 5–8 · Xây dựng
Thêm buổi chạy ở pace mục tiêu, chạy dài tới 28 km. Tuần 8 giảm tải.
Tuần 9–10 · Đỉnh
Chạy dài 30–32 km — buổi quan trọng nhất. Tập ăn uống y như ngày đua.
Tuần 11–12 · Giảm tải và đua
Giảm khối lượng, giữ cảm giác. Chủ nhật 17/01, xuất phát 3:00 sáng.
18/01 → 31/01 · Hồi phục
Hai tuần chạy nhẹ và một buổi tổng kết.
Mỗi tuần: nghỉ thứ Hai, chạy dài Chủ nhật, 2 buổi sức mạnh ngắn. Mỗi tối Chủ nhật anh/chị gửi một dòng — ngủ, mệt, đau từ 0 đến 10 — tôi xem dữ liệu đồng hồ và chỉnh tuần tới.
Học phí 12 tuần
Một gói, đủ để về đích an toàn
Cho người bận rộn, cần giáo án đúng và một người theo sát.
- Giáo án riêng, cài lên đồng hồ
- Xem dữ liệu đồng hồ và chỉnh giáo án hằng tuần
- 6 buổi gọi 1-1 trực tuyến, 2 tuần một lần
- Bài sức mạnh, khởi động, giãn cơ
- Ăn uống và nạp năng lượng ngày đua
- Kế hoạch ngày đua 1 trang
- Zalo trả lời trong 24 giờ
- 2 tuần hồi phục sau giải và buổi tổng kết
Cần đồng hành sát hơn?
Ví dụ có buổi chạy trực tiếp tại TP.HCM, hoặc cần xếp lại giáo án theo từng chuyến công tác dài. Anh/chị nhắn riêng cho tôi để trao đổi. Tôi chỉ nhận rất ít người theo cách này.
Nhắn Zalo cho coachQuà khoá sáng lập: giữ nguyên học phí, tặng thêm 1 buổi tư vấn lộ trình 3 tháng sau giải.
Học phí không gồm phí đăng ký giải (BIB), đi lại, giày và trang thiết bị. Thanh toán bằng chuyển khoản VND sau khi ký thoả thuận.
Huấn luyện viên
Coach Hà An Khang
Người sáng lập HAK Running System. Tôi chỉ dạy những gì đã tự thử trên chính mình.
An toàn trước, thành tích sau
Điều kiện tham gia
Nền chạy
Đã chạy 21 km trong 6 tháng gần nhất, hoặc đang chạy đều từ 3 buổi/tuần, khoảng 20–25 km/tuần, chạy dài được 12–15 km.
Điều lệ giải
Cự ly 42 km dành cho người trên 18 tuổi. Giới hạn thời gian 6 giờ 30.
Đồng hồ
Đồng hồ GPS có đo nhịp tim, đồng bộ được với Garmin Connect, Strava hoặc Coros.
Từ 40 tuổi
Khám tim mạch trước 23/11/2026. Chưa có kết quả thì giáo án chưa tăng cường độ.
Chưa đủ nền cho 42 km?
Anh/chị vẫn vào khoá, với mục tiêu 21 km cùng ngày 17/01 — cùng giá, cùng cách đồng hành.
Đăng ký
Bốn bước để vào khoá #1
Điền form
8–10 phút: nền chạy, lịch làm việc, sức khoẻ.
Gọi 15 phút
Trong 24 giờ, tôi gọi lại để xét điều kiện cùng anh/chị.
Ký rồi mới thanh toán
Ký thoả thuận trước, sau đó chuyển khoản học phí bằng VND.
Buổi khởi động
Gọi 60 phút và làm bài test trước tuần tập đầu tiên.
Chủ nhật 25/10/2026
Nếu còn suất, nhận muộn nhất tới Chủ nhật 01/11 với giáo án 11 tuần.
Cam kết
Tôi hứa quy trình, không hứa thời gian về đích
Hoàn 100% trong 7 ngày đầu
Dừng trước hết ngày 01/11/2026, anh/chị nhận lại toàn bộ học phí.
Chấn thương, ốm có xác nhận bác sĩ
Bảo lưu sang giải khác trong 6 tháng, hoặc chuyển sang 21 km cùng giải.
Giải hoãn hoặc huỷ
Chuyển giáo án sang giải thay thế, không thu thêm.
Không hứa thời gian về đích
Không ai hứa được điều đó một cách trung thực. Tôi hứa đủ buổi, đúng hẹn, chỉnh đúng lúc.
Hỏi đáp
Câu hỏi thường gặp
Tôi chưa chạy 42 km bao giờ, 12 tuần có đủ không?
Đủ, nếu anh/chị đã có nền như phần điều kiện. Nếu chưa, tôi sẽ nói thật trong cuộc gọi và đề xuất 21 km cùng giải.
Tôi đi công tác nhiều thì sao?
Anh/chị báo lịch trước, tôi chỉnh giáo án theo tuần. Nếu mỗi tháng anh/chị đi trên 7 ngày và cần xếp lại từng chuyến, nhắn riêng cho tôi trước khi đăng ký.
Tôi không sống ở TP.HCM?
Khoá học trực tuyến hoàn toàn: giáo án trên đồng hồ, gọi 1-1 qua mạng, trao đổi qua Zalo.
Tôi chưa có số báo danh?
Anh/chị tự đăng ký trên trang của giải (irace.vn). Nên đăng ký sớm.
Tôi cần đồng hồ gì?
Bất kỳ đồng hồ GPS nào đo được nhịp tim và đồng bộ được với Garmin Connect, Strava hoặc Coros.
Tôi trên 40 tuổi, có tham gia được không?
Được. Anh/chị khám tim mạch trước 23/11/2026; trong lúc chờ kết quả, giáo án ở mức nhẹ.
Có đảm bảo tôi về đích không?
Không. Tôi đảm bảo quy trình, và tôi sẽ là người đầu tiên khuyên anh/chị dừng nếu thấy không an toàn. Về đích an toàn quan trọng hơn về đích.